Você já tentou chá, aplicativo, suplemento e dormir mais cedo. Se a insônia continua, o problema pode não ser falta de dica. A dica avulsa talvez nunca tenha sido o tratamento.
O que é a TCC-I
A terapia cognitivo-comportamental para insônia reúne estratégias para a relação entre cama e sono, as preocupações, os horários e o comportamento. Não se resume a pensar positivo ou evitar telas.
A Academia Americana de Medicina do Sono faz recomendação forte da TCC-I para insônia crônica. Ela costuma durar várias semanas, presencialmente ou a distância. Higiene do sono sozinha não tem o mesmo suporte.
Como procurar
- Pergunte ao profissional se ele trabalha com TCC-I, quantas sessões costuma levar e se atende a distância.
- Nem todo aplicativo que se anuncia como TCC-I segue o método. Pergunte qual componente ele aplica.
- Conte logo na primeira conversa se você dirige, trabalha com máquinas, faz plantão, está grávida ou tem transtorno bipolar, epilepsia ou dor importante.
Não copie de uma postagem as janelas curtas de sono. A restrição do tempo na cama aumenta a sonolência nas primeiras semanas e precisa de acompanhamento.
O que dá para fazer hoje
Comece um diário de uma a duas semanas, com quatro campos: hora de deitar, hora de levantar, despertares percebidos e como foi o dia seguinte. Use faixas aproximadas e anote também cochilos, álcool e qualquer remédio usado para dormir. É esse registro que permite ajustar o tratamento à sua rotina.
Se você está acordado e frustrado, saia da cama para algo calmo, com pouca luz, e volte quando sentir sono. Evite conferir as horas.
Uma fita bucal resolve insônia?
Não. A fita bucal não trata insônia e não é para quem usa remédio para dormir ou álcool para pegar no sono. Se esse é o seu caso, ela não é para você.
Quando não esperar
Não espere três meses se o prejuízo já é importante. Ansiedade intensa, medo recorrente de dormir, engasgos, pausas na respiração ou sono ao volante pedem avaliação logo. Com sono ao volante, não dirija.
Quer organizar o que levar à consulta? O teste mostra 5 notas da sua noite e um plano de 7 noites. Não é diagnóstico e não substitui tratamento.
Fontes
- AASM: diretriz de tratamentos comportamentais para insônia (2021)
- NHLBI: avaliação da insônia e diário do sono
- NHS: como dormir melhor
Este texto é educativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Ronco alto e persistente, pausas na respiração durante o sono, sonolência diurna importante ou sono que não repara — mesmo com boas noites de duração — merecem investigação médica. Nenhum produto de bem-estar, incluindo os nossos, substitui esse cuidado.